Deine Knie schlottern. Die Hände zittern. Und wie genau wolltest du deinen Vortrag nochmal starten? Wenn du diese Situation nur allzu gut kennst und Präsentationen für dich mit Stress und Panik verbunden sind, bist du damit nicht allein. Die glücklichen Menschen, die in solchen Situationen vollkommen entspannt sind, gehören eher zur Minderheit. Für Lampenfieber gibt es leider keine Medizin. Mit diesen nützlichen Tipps kannst du deine Panik vor Vorträgen aber lindern:

1. Verstehe dein Lampenfieber

Vor Reden aufgeregt zu sein, ist völlig normal und sogar nützlich. Durch die Anspannung produziert der Körper Adrenalin, ein leistungssteigerndes Hormon. Es hilft uns beim Konzentrieren und macht uns wach, weil der Körper mehr Energie bekommt. Nimm die Vorteile des Lampenfiebers wahr und versuche, es nicht nur als etwas Unangenehmes zu sehen und vielleicht sogar in einen neuen Kontext zu setzen: Sieh es nicht als Nervosität, sondern als positive Aufregung.

Tipp von Cap: Sag es dir selbst als Mantra: Ich bin nicht nervös, ich bin aufgeregt!

2. Finde die Ursachen für deine Angst

Für manche Menschen geht die Angst vor Präsentationen über reines Lampenfieber hinaus und sollte therapiert werden. Logophobie, die Angst vor dem Reden, ist eine anerkannte Krankheit und tritt oft in Kombination mit Stottern oder einer Sozialphobie auf. Betroffene schlucken häufiger als normal oder kämpfen mit Sprechblockaden. Außerdem reden einige Menschen mit Logophobie schneller als andere, ihr Puls und Atem sind dabei erhöht. Falls du das Gefühl hast, dass deine Angst mehr als nur Nervosität oder Aufregung ist, lass dich am besten logopädisch durchchecken.

Auch wenn dein Lampenfieber nicht ganz so schlimm ist, kann es tiefergehende Gründe haben. Wovor fürchtest du dich? Hast du Angst vor dem Versagen? Beruhige dich mit dem Gedanken, dass du deinen Vortrag gut geübt hast. Stehst du nicht gern im Mittelpunkt? Stell deinem Publikum Fragen oder bau sie anderweitig in deine Präsentation ein, damit der Fokus nicht auf dir allein liegt. Es gibt nicht für jede Angst die gleichen Tricks und daher ist es hilfreich zu wissen, was genau dich an Redesituationen stört.

3. Vorbereitung ist die halbe Präsi

Beschäftige dich vor einem Vortrag so intensiv wie möglich mit dem Thema, über das du sprechen sollst. Damit wirst du die Sorge los, Fragen aus dem Publikum nicht beantworten zu können oder bei der Präsentation Blödsinn zu reden.

Lern den Text aber nicht auswendig, sondern verwende Karteikärtchen mit Stichworten. So wirkst du authentischer und gerätst nicht gleich in Panik, wenn du mal einen Satz anders beginnst als geplant. Manchmal kann es für die Überwindung jedoch helfen, dir den Anfang deines Referats schon vorab genau zu überlegen. Wenn der einmal geschafft ist, solltest du aber unbedingt versuchen, frei zu sprechen.

Tipp von Cap: Von einem Zettel runterzulesen kommt bei deinen Profs sicher auch nicht so gut an.

Hast du deine Präsentation fertig vorbereitet, halte sie vor deinen Freund*innen oder Familienmitgliedern. Dadurch ist die Übungssituation realer und sie können dich auf etwaige Verständnisprobleme hinweisen. Hat gerade niemand Zeit, kannst du dich auch filmen und deinen Vortrag selbst analysieren.

4. Bau die Spannung ab

Geh so gelassen wie möglich in den Tag des Vortrags hinein und achte darauf, dass du davor genug Schlaf bekommst. Auch wenn die Präsentation schon am Vormittag ist, solltest du auf den Morgenkaffee verzichten. Wie auch Zucker kann Koffein nämlich deine Nervosität verstärken. Iss und trink aber trotzdem genug, denn Hunger und Durst machen dich unkonzentriert.

Tipp von Cap: Lass die Finger vom morgendlichen Schnaps! Niemand im Publikum will deine Fahne riechen.

Leg dir dein Outfit schon am Vortag heraus, damit du dir darüber morgens keine Gedanken mehr machen musst. Wähle gemütliche Kleidung, in der du dich zu 100 Prozent wohl fühlst. Es bringt nichts, wenn du schick aussiehst, aber dann die ganze Zeit an dir herumzupfen musst oder dich nicht gut fühlst.

Kurz vor der Präsentation hilft jedem Menschen etwas anderes beim Abschalten. Finde heraus, was es bei dir ist. Manche brauchen in diesen Momenten Bewegung, Meditation oder Musik. Anderen soll es helfen, zur Beruhigung mit den Zehen zu wackeln oder nochmal richtig tief durchzuatmen.

5. Die Superhero-Pose

Wenn du dich vor deinem Vortrag hilflos oder schwach fühlst, könnte dir ein bisschen Superhero-Power helfen. Stütz die Hände in die Hüften, stell dich breitbeinig hin und streck die Brust raus. Nach zwei Minuten in dieser Pose fühlt man sich  laut der Sozialpsychologin Amy Cuddy stärker und selbstsicherer.

Achte auch während deines Vortrags auf eine aufrechte Haltung und eine gute Redelautstärke. Körperhaltung und Stimme beeinflussen nämlich nicht nur, wie andere dich wahrnehmen, auch du selbst wirst dich dadurch besser fühlen.

6. Freundliche Gesichter

Such dir im Publikum Menschen, die dir sympathisch sind, und schau sie während deiner Präsentation ab und zu an. Du kannst auch Freund*innen bitten, dich immer mal wieder anzulächeln. Das bestärkt dich in schwierigen Momenten – zum Beispiel wenn du den Faden verlierst.

7. Mensch ärgere dich nicht

Hast du deinen Vortrag hinter dich gebracht, sei stolz auf dich! Auch, wenn nicht alles ganz nach Plan verlaufen ist, darfst du dich freuen. Meistens merken die Zuschauer*innen übrigens gar nicht, dass du etwas vergessen hast oder aufgeregt warst. Sei happy, dass die Präsentation geschafft ist und genieß deinen Applaus.