Grundsätzlich gilt: Unser Lebensstil kann extrem viel in unserem Köpfchen bewirken. Bewegung, frische Luft, ausreichend Schlaf, viel Trinken und eine ausgewogene Ernährung sind essentiell für ein gesundes Gehirn. Wasser, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine und Mineralstoffe braucht unser Gehirn unbedingt.
Vor allem Glukose (Einfachzucker) ist zum Beispiel ein wichtiger Energielieferant. Ganze 20 % der aufgenommenen Glukose benötigt das Gehirn – und das, obwohl es nur etwa 2 % unseres Körpers ausmacht. Kein Problem, denkst du? Einfach einen Schokoriegel zum Kaffee gönnen, der hat Zucker genug? So einfach ist es leider nicht, denn der weiße Zucker lässt unseren Blutzuckerspiegel zwar drastisch ansteigen, aber genauso schnell auch wieder abfallen. Und sinkt der Blutzuckerspiegel, sinkt auch die Gehirnleistung wieder. Eine andere Lösung muss also her. Nämlich:
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Energielieferanten für unser Gehirn. Dafür sind vor allem die komplexen, langkettigen Kohlenhydrate (Vielfachzucker) optimal. Das liegt daran, dass der Körper dann länger braucht, um die Moleküle zu spalten, zu Glukose abzubauen und die Energie daraus zu gewinnen. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel, anders als beim direkten Konsum von Einfachzucker, länger konstant auf einem höheren Level, anstatt schon nach kurzer Zeit wieder abzusinken. Was dir das bringt? Du kannst so Konzentrationsproblemen entgegenwirken und einem Leistungsabfall vorbeugen.
Tipp von Cap: Schokolade vor der Prüfung ist zwar gut für die Nerven aber nicht fürs Hirn. Leider …
Die langkettigen Kohlenhydrate finden sich allerdings nicht in Süßigkeiten oder gezuckerten Limonaden. Stattdessen sind sie in Vollkorngetreide, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und in Obst enthalten. Vor der nächsten Prüfung könntest du es also mit einem Müsliriegel, etwas frischem Obst und einer Hand voll Studentenfutter (der Name kommt nicht von irgendwo 😉) versuchen!
Eiweiß
Eiweiß braucht man zum Muskelaufbau – zumindest predigen das die Fitness-Junkies. Eiweiß hat aber noch viel mehr drauf: Unser Gehirn braucht gewisse Hormone, um Impulse an die Nervenzellen weiterzugeben. Hormone bestehen im Grundaufbau aus Aminosäuren, welche in Eiweiß enthalten sind. Daher ist eine Versorgung mit Eiweiß notwendig für die grundlegendsten Abläufe im Gehirn und im Nervensystem. Manche Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, einige allerdings müssen wir ihm über die Nahrung zuführen.
Das klappt am besten mit eiweißhaltigen Lebensmitteln. Dazu gehören nicht nur tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier, sondern auch pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse. Für die Bildung der Botenstoffe sind darüber hinaus aber auch Vitamine, ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe, Sauerstoff und Kohlenhydrate notwendig. Achte also insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung.
Ungesättigte Fettsäuren
Fett klingt auf Anhieb nicht allzu gesund, findest du? Stimmt. Hier geht es aber um ungesättigte Fettsäuren und die sind tatsächlich sehr wichtig für unser Gehirn! Die Gehirn- und Nervenzellen sind nämlich von Fettgewebe umgeben, das sie schützen und polstern soll. Aber auch für die Gehirnleistung selbst spielen Fette eine große Rolle. Vor allem die Omega-3-Fettsäure ist wichtig. Die findest du in erster Linie in Seefischen wie Hering, Thunfisch, Lachs und Sardinen. Andere wichtige ungesättigte Fettsäuren sind in Nüssen und in Pflanzenölen, wie zum Beispiel Leinöl oder Rapsöl, enthalten.
Vitamine und Mineralstoffe
Auch Vitamine und Mineralstoffe tragen deutlich zu einem gesunden und leistungsfähigen Gehirn bei. Sie sind maßgeblich an der Übertragung von Informationen im Gehirn beteiligt. Vitamin A findest du in Milchprodukten, das Beta-Carotin kommt in gelben und roten Gemüse- und Fruchtsorten vor. Vitamin B ist in Vollkornprodukten, Fisch, magerem Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Gemüse enthalten. Für Vitamin E solltest du Getreide, Pflanzenöle und Eier konsumieren und Vitamin C findest du in Zitrusfrüchten, Beeren, Kartoffeln und Paprika.
Tipp von Cap: Faustregel: Was gut für deinen Körper ist, ist auch gut für deine Denkleistung.
Mineralstoffe, mit denen du deinen Körper versorgen solltest, sind Calcium, Magnesium und Eisen. Calcium und Magnesium findest du in Milchprodukten, Nüssen und Samen und Gemüse. Auch sehr wichtig – vor allem für alle mit Eisenmangel: Eisen ist in Fleisch und Fisch enthalten, findet sich aber ebenso in Hülsenfrüchten, Vollkorn, Weizenkeimen, Gemüse und in Johannisbeeren.
Bleib fit und hydriert!
Nicht zu vergessen: Viel trinken ist wichtig – und zwar Wasser und nicht Alkohol und Kaffee. 😉 Es fördert nicht nur die Durchblutung und bringt damit mehr Sauerstoff zum Gehirn, sondern sorgt auch für einen gesunden Herz-Kreislauf. Ideal ist eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens zwei Litern pro Tag in Form von Wasser, Saft oder Tee. Kaffee kann deine Konzentration zwar auch kurzfristig erhöhen, hält aber leider nicht sehr lange an. Auch übermäßiger Konsum wird deine Konzentration nicht unbedingt steigern, sondern eher verringern.
Optimal ist eine ausgewogene Nahrungsmittelzufuhr. Setz dabei lieber auf mehrere kleinere Mahlzeiten, um einen Leistungsabfall zu verhindern, statt wenige üppige Menüs zu konsumieren. Sie können deinen Körper mit aufwändiger Verdauungsarbeit belasten und machen oft müde.
Die besten Ergebnisse wirst du spüren, wenn du dein Gehirn mit der richtigen Ernährung in Kombination mit ausreichend Wasser, frischer Luft und Bewegung versorgst!