An Silvester sind die meisten von uns hoffnungslos optimistisch. Wir stecken uns Ziele, die wir oft gar nicht erreichen können (oder wollen) und erwarten uns mehr, als eigentlich möglich ist. Wenn du seit längerem wieder etwas Bewegung in deinen Alltag bringen möchtest, dann könnten Home-Workouts genau das richtige für dich sein. Wir zeigen dir, worauf du dabei achten musst und wo du am besten anfängst.
Vor dem Start
Bevor wir mit dem eigentlichen Home-Workout beginnen, solltest du dich zuerst fragen, warum du denn überhaupt damit beginnen willst. Das hat mehrere Gründe:
- Wenn du deine Neujahrsvorsätze hinterfragst, kommst du oft drauf, dass du manche gar nicht wirklich willst, sondern dir das einbildest oder von anderen aufdrücken lässt. Sollte das der Fall sein, lohnt es sich nicht, dass du dir sowas als Ziel setzt.
- Wenn du weißt, warum du etwas tust, wirst du automatisch motivierter sein, es zu durchzuziehen. Das bemerkst du bestimmt in deinem Alltag oft und es trifft vor allem bei anstrengenden Dingen wie einem Workout zu.
- Außerdem hilft dir der Hintergrund hinter deinem Ziel dabei, eszu erreichen. Wenn du nämlich Home-Workouts machen willst, damit du flexibler und dehnbarer wirst, dann wird ein Programm, das auf Kraft ausgelegt ist, nicht so gut passen.
Wenn du's wirklich willst, dann wird's auch leichter gehen!
Wenn du jetzt also weißt, warum du das Ganze eigentlich angehen willst, können wir jetzt mit ein paar grundlegenden Regeln starten.
Start low, go slow
Ein so einfaches Motto und trotzdem scheitern viele daran. Das Problem an der Sache ist, dass man genügend Demut haben muss, um klein anzufangen. Es bringt dir nichts, wenn du mit viel zu schwierigen und intensiven Workouts anfängst, weil du bald keine Motivation mehr haben wirst und auch keine Ergebnisse spürst.
Fang deshalb so niedrig wie möglich an. Dein Workout sollte dich fordern, aber nicht überfordern. Und wenn du dann die richtige Dosis gefunden hast, dann pass auch bei Änderungen auf! Versuch, deine Workouts möglichst langsam intensiver zu gestalten, denn nur so bleibt das Ganze nachhaltig möglich.
Ganz oder gar nicht? Bullshit.
Die zweite Regel ist auch an vielen Orten anwendbar – gerade auf der Uni: Etwas, was wichtig ist sollte lieber ein bisschen getan werden, bevor man es komplett auslässt.
Uns alle erwischt der Unistress und oft leiden andere Bereiche unseres Lebens darunter. Aber nur weil wir gestresst sind, hören wir nicht auf, Zähne zu putzen oder zu essen. Und so sollte es auch mit deinem Training sein. Bevor du gar kein Workout machst, mach lieber ein zehn- oder fünfminütiges!
Das Programm
Wir schauen uns zunächst einmal das Körpergewichtkrafttraining an. Es bietet dir die perfekte Möglichkeit, schnell und einfach ohne extra Geräte zu trainieren. Zu den eigentlichen Übungen kommen wir später noch, aber jetzt mal zum Allgemeinen.
Bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst, solltest du erst einmal messen, auf welchem Level du dich gerade befindest. Und das machst du am besten, indem du die Übungen einmal jeweils bis zum Versagen machst. Das heißt du machst zum Beispiel so viele Liegestütz hintereinander, bis du keinen mehr schaffst. Hast du die Wiederholungszahl und liegt diese zwischen fünf und fünfzehn dann ist das perfekt. Wenn du nicht so viele oder weniger Wiederholungen schaffst, dann versuch’s mit einer leichteren oder schwierigeren Variante derselben Übung. Von deiner Maximalwiederholung wirst du beim Training dann circa 80% machen und das in drei bis fünf Sets mit jeweils ein bis zwei Minuten Pause dazwischen.
Also wenn du maximal 10 Liegestütz hintereinander schaffst, dann wirst du beim Training mit sieben bis acht Wiederholungen arbeiten. Danach Pause und dann das nächste Set mit sieben bis acht Wiederholungen.
Egal, wie viel du schaffst: Übernimm dich nicht!
Am Anfang ist es empfehlenswert, dass du bei jeder Einheit deinen ganzen Körper trainierst. Wenn du dann schon etwas fortgeschrittener bist, kannst du daraus einen Dreiersplit machen. Heißt auf Deutsch: Bei einem Training nur Drücken-Übungen, beim nächsten nur ziehen und beim dritten nur Bein-Übungen. Und dann geht der Spaß wieder von vorne los.
Das Drumherum
Vor den eigentlichen Übungen noch einmal zum Drumherum. Was du unbedingt in dein Krafttraining einbauen solltest, ist eine gute Auf- und Abwärmroutine. Beim Aufwärmen legst du den Fokus am besten auf’s Mobilisieren, während du Dehnübungen am besten nach deinem Workout machst.
Und jetzt noch kurz zum Equipment. Du brauchst eigentlich nur Platz und irgendetwas, woran du dich hochziehen kannst. Ob eigene Klimmzugstange oder Ringe ist dabei nebensächlich. Dazu kannst du dir auch noch eine Yogamatte besorgen. Die ist gerade bei Bodenübungen für Core und Beine hilfreich.
Prinzipiell sollte der Raum natürlich gut belüftbar sein und Wasser griffbereit stehen. Ansonsten brauchst du noch einen Timer und einen Block zum mitschreiben.
Die Kraftübungen
Wir werden für dieses Programm bei den absoluten Basics bleiben und die drei wichtigsten Grundübungen durchgehen:
- Die Kniebeuge mit dem Körpergewicht ist für viele Leute der wichtigste Grundstein für mehr Beweglichkeit und Kraft im Alltag. Es ist auch die einzige Übung, bei der du ruhig mehr als fünfzehn Wiederholungen machen kannst, je nachdem wie stark du bist. Für die Standard-Variante schulterbreit stehen und die Oberschenkel parallel zum Boden bringen. Variieren kannst du nicht nur deine Schrittbreite, sondern auch deinen Fußwinkel. Für Fortgeschrittene kommt irgendwann dann die einbeinige Kniebeuge ins Spiel.
- Der Liegestütz: Wichtig hierbei ist eine gute Form. Lieber weniger und dafür kontrollierte Wiederholungen ist insbesondere beim Liegestütz die Devise. Stütz die Hände schulterbreit ab und stell dir vor, du willst die Hände nach außen drehen. Dadurch baust du Spannung auf und stabilisierst die Schulter. Jetzt einfach absenken, bis du anstehst und wieder hochdrücken. Hier variierst du die Höhe deiner Hände. Je höher sie im Vergleich zu deinen Füßen sind desto einfacher.
- Der Klimmzug: Für viele Leute der Endgegner, aber auch diesen Erzfeind kannst du besiegen. Wenn du wie die meisten unter uns noch keinen Klimmzug kannst, dann sind Widerstandsbänder und negative Wiederholungen das Stichwort. Negative Wiederholungen machst du, indem du in die Endposition raufspringst oder steigst und dich dann langsam und kontrolliert runterlässt. Die Widerstandsbänder kannst du an der Stange festmachen und reinsteigen, damit sie dir hinaufhelfen.
Mit diesen drei simplen Übungen und ihren vielen Varianten solltest du für den Anfang bestens gewappnet sein! An dieser Stelle noch eine kleine Buchempfehlung, falls du dich weiter vertiefen möchtest: Fit ohne Geräte.
Du brauchst keinen fancy shit füre fancy Gains!
Dein perfekter Trainingsplan
Wir haben dir gleich einen beispielhaften Trainingsplan beigelegt, damit du siehst, wie du dein Training dokumentieren kannst. Dafür genügt eine einfache Tabelle und du trägst einfach immer die Wiederholungsanzahl ein, die du beim jeweiligen Set (Spalte) und der jeweiligen Übung (Zeile) gemacht hast. Die letzte Spalte dient dazu, dass du einen schnellen Überblick bekommst wieviele Wiederholungen du insgesamt geschafft hast und so deinen Fortschritt sehen kannst.
Yoga-Life is Good-Life
Eine gute Alternative oder Ergänzung zum Kraftsport ist jede Art von Yoga. Wenn dir einfache Kraftübungen zu fad sind, dann ist ein Poweryoga-Flow wie dieser von Mady Morrison genau das Richtige. Außerdem kannst du auch zwischendurch Flows einbauen, die eher auf Dehnung und Mobilität ausgelegt sind! Auch die werden dir auf Dauer nur gut tun.
Überblick
Wie du siehst, liegt der Schlüssel zum Erfolg darin, die Dinge so simpel wie möglich zu halten. Wenn du mit voller Überzeugung in die Sache startest und dich nicht übernimmst, dann wird aus der Neujahrs-Resolution bald ein festes Hobby! Frohes Neues!
Du willst noch mehr gute Ideen für Indoor-Sport? Wir haben ein paar nice für dich rausgesucht! Außerdem zeigen wir dir, wo du die besten gratis Sportplätze findest, und erklären alles rund um Hochschulsport.
